Nem sempre o jantar precisa ser pesado ou muito elaborado. Em dias mais quentes, depois de um almoço reforçado, ou quando a intenção é manter uma alimentação equilibrada, um jantar leve e saudável pode ser a escolha ideal. E o melhor: é possível manter o sabor e o carinho nas refeições mesmo com pratos simples e nutritivos.
Neste artigo, você vai encontrar 5 sugestões de receitas leves para dois, pensadas para casais que prezam por uma rotina equilibrada sem abrir mão de comer bem — e juntos.
1. Wraps integrais com frango desfiado e legumes
Uma opção leve, prática e que pode ser montada com o que você tiver na geladeira.
Ingredientes:
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2 tortilhas ou wraps integrais
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1/2 peito de frango cozido e desfiado
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1/2 cenoura ralada
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Folhas de alface ou rúcula
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1/2 tomate picado
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1 colher (sopa) de iogurte natural ou requeijão light
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Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano)
Modo de preparo:
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Aqueça o wrap rapidamente em uma frigideira.
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Misture o frango com o iogurte e os temperos.
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Monte os wraps com os legumes e o frango temperado.
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Enrole bem e sirva com um fio de azeite.
🕒 Tempo total: 15 minutos
2. Bowl refrescante de quinoa com legumes grelhados
Nutritivo, leve e colorido — perfeito para um jantar saudável e equilibrado.
Ingredientes:
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1/2 xícara de quinoa
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1 abobrinha em cubos
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1/2 cenoura em tiras
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1/2 pimentão em cubos
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Azeite, sal, pimenta, limão e ervas frescas
Modo de preparo:
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Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
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Grelhe os legumes com um fio de azeite até ficarem dourados.
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Misture a quinoa com os legumes grelhados, regue com limão e finalize com ervas.
🕒 Tempo total: 25 minutos
3. Sopa cremosa de abóbora com gengibre
Leve, nutritiva e reconfortante — ideal para noites mais frias ou quando se quer algo quentinho sem pesar.
Ingredientes:
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2 xícaras de abóbora cabotiá picada
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1/2 cebola picada
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1 dente de alho
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1 colher (chá) de gengibre ralado
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Azeite, sal, pimenta e cheiro-verde
Modo de preparo:
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Refogue a cebola, o alho e o gengibre com azeite.
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Adicione a abóbora e cubra com água quente.
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Cozinhe até amolecer, depois bata no liquidificador.
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Volte para a panela, acerte o sal e finalize com cheiro-verde.
🕒 Tempo total: 30 minutos
4. Omelete de forno com legumes
Perfeita para quem quer uma refeição leve e com poucas calorias, mas com bastante sabor.
Ingredientes:
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4 ovos
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1/2 xícara de legumes picados (abobrinha, tomate, espinafre, etc.)
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2 colheres (sopa) de leite
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1 colher (sopa) de queijo ralado (opcional)
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Sal, pimenta e orégano
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Azeite para untar
Modo de preparo:
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Misture os ovos, o leite, os temperos e os legumes.
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Despeje a mistura em uma forma pequena untada.
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Leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 20 minutos.
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Sirva com uma salada verde.
🕒 Tempo total: 30 minutos
5. Salada caprese com pão artesanal
Um clássico leve e elegante para um jantar leve e sem pressa.
Ingredientes:
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2 tomates maduros em rodelas
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1 bola de muçarela de búfala ou queijo branco
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Folhas de manjericão fresco
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Azeite, sal, pimenta e aceto balsâmico
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2 fatias de pão artesanal ou integral
Modo de preparo:
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Monte a salada intercalando tomate, queijo e manjericão.
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Regue com azeite, balsâmico, sal e pimenta.
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Sirva com o pão levemente aquecido na frigideira ou forno.
🕒 Tempo total: 10 minutos
Como deixar o jantar leve ainda mais especial
Mesmo com pratos simples e leves, é possível tornar o jantar a dois um momento especial:
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Sirva os pratos em louças bonitas, mesmo que sejam pequenas
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Monte o prato com cuidado: cor e apresentação fazem diferença
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Escolha uma música tranquila de fundo
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Desligue a TV ou celular por um tempinho — só o momento de comer juntos já faz bem
Comer leve é também comer com atenção
Jantares leves são mais do que uma escolha saudável: eles podem ser um respiro na rotina do casal. A leveza está não só nos ingredientes, mas também no ritmo da refeição, no tempo de qualidade à mesa e na sensação de bem-estar que ela proporciona.
Inclua essas ideias no seu dia a dia e experimente como pequenos gestos — como preparar uma refeição leve com intenção — podem fortalecer a conexão entre o casal e o cuidado com a saúde.
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